Είναι εύκολο να πιστέψει κανείς ότι η επιστήμη αλλάζει συνεχώς γνώμη για όλα τα πράγματα που αφορούν τη διατροφή και την υγεία. Στην πραγματικότητα, η συλλογική μας κατανόηση γίνεται όλο και πιο εμπλουτισμένη, με ολοένα και περισσότερες διαχρονικές μελέτες και μετα-ανασκοπήσεις που μας φέρνουν πιο κοντά στην αλήθεια σχετικά με το τι είναι καλό για το σώμα μας.
Ακολουθούν μερικές ευρέως διαδεδομένες πεποιθήσεις και τι λέει η επιστήμη σήμερα για αυτές- ώστε να αρχίσετε να λαμβάνετε ενημερωμένες αποφάσεις για την υγεία φέτος.
«Η άρση βαρών θα σας κάνει ογκώδεις»
Αυτό προφανώς δεν είναι αλήθεια: κοιτάξτε μόνο μια ολυμπιονίκη αρσιβαρίστρια όπως η Ζόι Σμιθ της βρετανικής ομάδας, η οποία, ενώ είναι αναμφισβήτητα σε καλή φόρμα, έχει μικρότερους ώμους από εκατομμύρια άνδρες, τους οποίους θα ξεπερνούσε αβίαστα στο συγκεκριμένο άθλημα. Για να καταλάβετε την επιστήμη, όμως, πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι υπάρχουν δύο βασικοί τρόποι για να γίνετε δυνατοί: να αυξήσετε το μέγεθος μεμονωμένων μυϊκών ινών ή να πείσετε περισσότερες από τις μυϊκές ίνες να πυροδοτηθούν ταυτόχρονα.
Οι bodybuilders στοχεύουν στο πρώτο, κάνοντας πολλές επαναλήψεις σε κάθε σετ ασκήσεων. Οι αθλητές επιδιώκουν το δεύτερο, σηκώνοντας πιο πολλά βάρη για λιγότερες επαναλήψεις. Επίσης, τα επίπεδα ορμονών είναι διαφορετικά στους άνδρες και στις γυναίκες: Οι άνδρες έχουν πολύ μεγαλύτερη μυϊκή μάζα στο άνω μέρος του σώματος και υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.
«Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας»
Αν και δεν υπάρχει τίποτα στο πρώτο γεύμα της ημέρας που να το καθιστά ιδιαίτερα μαγικό, ο χρόνος των γευμάτων αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο ως σημαντικός παράγοντας για την απώλεια βάρους, παράλληλα με τη μεταβολική και καρδιαγγειακή υγεία. Μια μελέτη σε υπέρβαρες εθελόντριες διαπίστωσε ότι όσες έτρωγαν ενισχυμένο πρωινό παρουσίασαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους και μείωση της περιφέρειας της μέσης από μια άλλη ομάδα που είχε πρωινό με λίγες θερμίδες και μεγαλύτερο δείπνο, ακόμη και όταν ελέγχονταν οι συνολικές θερμίδες.
«Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι η παράλειψη του πρωινού οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα πείνας αργότερα μέσα στην ημέρα, με αποτέλεσμα οι άνθρωποι να τρώνε υπερβολικά» λέει ο Μπράντι Χόλμερ, ερευνητής στο Examine.com, μια βάση δεδομένων για την έρευνα σε θέματα διατροφής και συμπληρωμάτων διατροφής.
«Οι άνθρωποι που τρώνε ένα ενισχυμένο πρωινό αντί για ένα ενισχυμένο δείπνο τείνουν επίσης να χάνουν περισσότερο βάρος, να αισθάνονται λιγότερο πεινασμένοι και να μπορούν να ρυθμίζουν καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους». Αν και τα στοιχεία είναι μικτά, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων νωρίτερα μέσα στην ημέρα θα μπορούσε να έχει οφέλη για τη μεταβολική υγεία.
«Πρέπει να περπατάτε 10.000 βήματα την ημέρα»
Photo: Pierre Jeanneret / Unsplash
Αυτός ο αριθμός δεν βασιζόταν σε καμία επιστημονική βάση όταν πρωτοεμφανίστηκε τη δεκαετία του 1960, αλλά μπορεί να είναι μια καλή συμβουλή. Μια μελέτη που κυκλοφόρησε το 2022 διαπίστωσε ότι το περπάτημα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις και καρκίνο, με τις αποδόσεις να μειώνονται μετά το γλυκό σημείο των 10.000 βημάτων. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε παρόμοια αποτελέσματα για την άνοια, με μόλις 3.800 βήματα την ημέρα να αποδεικνύονται αποτελεσματικά. Αλλά αξίζει επίσης να επιταχύνετε το ρυθμό, καθώς η μελέτη για την άνοια είδε ότι ο ρυθμός ενός power-walker έδειξε οφέλη πέρα και πάνω από τον αριθμό των βημάτων που περπατήσατε. Οι φθίνουσες αποδόσεις ξεκινούν γύρω από το όριο των 10.000 βημάτων – αλλά μέχρι εκεί, κάντε περισσότερα, αν μπορείτε, και ελαφρώς πιο γρήγορα, αν είναι δυνατόν.
«Χρειάζεστε οκτώ ώρες ύπνου»
Είναι εύκολο να σκεφτεί κανείς ότι ο ύπνος είναι κάτι ατομικό: Κάποιοι άνθρωποι χρειάζονται οκτώ ώρες, ενώ άλλοι μπορούν να τα βγάλουν πέρα με επτά. Η Μάργκαρετ Θάτσερ προφανώς τα κατάφερνε με τέσσερις, και οι νέοι γονείς κατά κάποιο τρόπο τα καταφέρνουν με ακόμα λιγότερες. Αλλά σε μια από τις μεγαλύτερες μελέτες ύπνου που έχουν γίνει ποτέ, η οποία ξεκίνησε το 2017, οι συμμετέχοντες που ανέφεραν ότι κοιμόντουσαν τις επτά με οκτώ ώρες που συνιστούν οι γιατροί, είχαν καλύτερες νοητικές επιδόσεις από εκείνους που κοιμόντουσαν περισσότερο ή λιγότερο από αυτό, ανεξαρτήτως ηλικίας. Εκείνοι που κοιμόντουσαν τέσσερις ώρες ή λιγότερο είχαν επιδόσεις σαν να ήταν σχεδόν εννέα χρόνια μεγαλύτεροι. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει την παραγωγή τεστοστερόνης στους νεαρούς άνδρες και μια ανασκόπηση μελετών που δημοσιεύθηκε το 2010 δείχνει ότι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία.
Δείτε το βίντεο
«Καθιερώστε μια ρουτίνα» λέει ο Στιβ Μάγκνες, συγγραφέας του βιβλίου Do Hard Things. «Αν επαναλαμβάνουμε πράγματα αρκετά συχνά, ο εγκέφαλος και το σώμα το καταλαβαίνουν και συγχρονίζουν την απελευθέρωση ορμονών και νευροχημικών ουσιών εν αναμονή του γεγονότος – και το ίδιο ισχύει και για τον ύπνο. Προσπαθήστε να βγαίνετε έξω νωρίς την ημέρα για να δείτε λίγο ηλιακό φως, το οποίο βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού σας – και μειώστε τη χρήση των συσκευών σας τη νύχτα». Άλλος ένας καλός λόγος για να ανοίξετε ένα πραγματικό χαρτόδετο βιβλίο.
«Θα πρέπει να στοχεύετε στην κατανάλωση πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα»
Photo: Brenda Godinez / Unsplash
Κακά νέα αν δεν το κάνετε ήδη αυτό: Πέντε μπορεί να είναι το ελάχιστο. «Η σύσταση των πέντε μερίδων είναι μια καλή συμβουλή, αλλά και κάπως αυθαίρετη» λέει ο Χόλμερ. «Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι περίπου αυτός ο αριθμός σχετίζεται με βελτιωμένη υγεία, αλλά υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι έως και 10 μερίδες την ημέρα από αυτά τα τρόφιμα μπορεί να είναι ευεργετικές». Σε γενικές γραμμές, όσοι καταναλώνουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για γνωστική εξασθένηση και άνοια, καθώς και για διαβήτη, ενώ μπορεί να εμφανίζουν και μειωμένα επίπεδα στρες.
«Για τη μακροπρόθεσμη υγεία, δύο μερίδες φρούτων και τρεις μερίδες λαχανικών την ημέρα έχουν συσχετιστεί με το μεγαλύτερο όφελος» λέει ο Χόλμερ. «Και όσο περισσότερη ποικιλία, τόσο το καλύτερο». Τα σκούρα, φυλλώδη λαχανικά και τα σταυρανθή λαχανικά – σκεφτείτε το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο – είναι μερικά από τα πιο πυκνά σε θρεπτική αξία λαχανικά που υπάρχουν, ενώ τα μούρα τείνουν να είναι πιο γεμάτα με αντιοξειδωτικά από τις μπανάνες.
«Πρέπει να πίνετε δύο λίτρα νερό την ημέρα»
Καλά νέα για όσους έχουν ήδη βαρεθεί να πηγαίνουν στην τουαλέτα δώδεκα φορές την ημέρα: Η ενυδάτωση είναι σημαντική, αλλά η σύσταση να πίνετε δύο λίτρα νερό την ημέρα, αν και λογική συμβουλή, δεν βασίζεται σε επιστημονικά τεκμηριωμένη βάση. Το 1945, το Εθνικό Συμβούλιο Ερευνών των ΗΠΑ έγραψε: «Μια κατάλληλη ποσότητα νερού για τους ενήλικες είναι 2,5 λίτρα ημερησίως στις περισσότερες περιπτώσεις … Το μεγαλύτερο μέρος αυτής της ποσότητας περιέχεται στα έτοιμα τρόφιμα».
Και το 1974, ένα βιβλίο του κορυφαίου Αμερικανού διατροφολόγου Δρ. Φρέντερικ Τζέι Στέαρ ανέφερε: «Πόσο νερό κάθε μέρα; Αυτό συνήθως ρυθμίζεται από διάφορους φυσιολογικούς μηχανισμούς, αλλά για τον μέσο ενήλικα, κάπου έξι έως οκτώ ποτήρια ανά 24ωρο, και αυτό μπορεί να είναι με τη μορφή καφέ, τσαγιού, γάλακτος, αναψυκτικών, μπύρας κ.λπ. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης καλές πηγές νερού».
«Ένα καθημερινό ποτήρι κρασί είναι καλύτερο από κανένα»
Photo: Zan / Unsplash
Η παλιά σύσταση να πίνετε ένα ποτήρι κάθε βράδυ βασίζεται σε στοιχεία παρατήρησης ότι οι άνθρωποι που κατατάσσονται στους «μέτριους πότες» (περίπου 1-2 μονάδες την ημέρα) φαίνεται να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για ορισμένες ασθένειες – αλλά αυτό είναι πολύ δύσκολο να μελετηθεί μεμονωμένα. Γενικά, οι μέτριοι πότες τείνουν να είναι πιο πλούσιοι, πιο μορφωμένοι, ζουν σε πιο ωραίες περιοχές και επωφελούνται από άλλους παράγοντες που δεν έχουν οι βαριοί πότες και οι μη πότες, και πιθανώς γι’ αυτό μια μελέτη της Νέας Ζηλανδίας που έλεγξε τους κοινωνικοοικονομικούς παράγοντες είδε τα «οφέλη» της μέτριας κατανάλωσης να εξαφανίζονται.
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η τακτική, μικρής κλίμακας κατανάλωση αλκοόλ απέχει πολύ από το ιδανικό: Μια μελέτη σε 36.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι ακόμη και ένα ή δύο ποτά την ημέρα μπορεί να μειώσουν την πιθανότητα υγιούς γήρανσης και να μειώσουν το μέγεθος του εγκεφάλου σας.
«Οι ασκήσεις κοιλιακών θα σας χαρίσουν six-pack»
«Είναι κάπως λογικό ότι αν θέλετε να φτιάξετε τους κοιλιακούς σας, θα κάνετε τυπικές ασκήσεις κοιλιακών, όπως κοιλιακούς και καθίσματα» λέει η Έμμα Στόρεϊ Γκόρντον, γυμνάστρια και αθλητική επιστήμονας. «Αλλά η αλήθεια είναι ότι το αν έχετε ορατούς κοιλιακούς ή όχι έχει να κάνει πολύ περισσότερο με τα επίπεδα σωματικού λίπους σας και με το πού έχετε προδιάθεση να αποθηκεύετε λίπος παρά με τον αριθμό των καθισμάτων που κάνετε».
Πολλές πηγές θα σας πουν ότι πρέπει να είστε γύρω στο 10-15% του σωματικού λίπους για να αρχίσετε να βλέπετε το περίγραμμα των κοιλιακών σας αν είστε άντρας, ή 15-20% αν είστε γυναίκα. Στην πραγματικότητα, τα πράγματα είναι λίγο πιο περίπλοκα. «Πολλές γυναίκες πρέπει να πάνε κάτω από ένα υγιές εύρος σωματικού λίπους για κοιλιακούς- όσες έχουν μακρύτερο κορμό, που δεν αποθηκεύουν λίπος γύρω από τη μέση τους, μπορεί και όχι».
Όσο για το αν στοχεύσετε σε συγκεκριμένες περιοχές για να μειώσετε το λίπος, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι οι ορμόνες μπορεί να παίζουν ρόλο στο πού αποθηκεύεται. Αλλά μία από τις μεγαλύτερες πρόσφατες μετα-αναλύσεις μελετών δείχνει ότι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να μειώσετε λίγο την κατανάλωση αλκοόλ.
«Η δίαιτα θα επιβραδύνει το μεταβολισμό σας»
Είναι ένα συνηθισμένο τροπάριο ότι μια δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων ή ακόμη και η νηστεία θα πυροδοτήσει τη «λειτουργία λιμοκτονίας», όπου το σώμα επιβραδύνει το μεταβολισμό ως έναν τρόπο για να σας εμποδίσει να χάσετε περισσότερο βάρος. «Αν και δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως η «λειτουργία λιμοκτονίας», μπορεί να υπάρχουν μικρές αλλαγές στο μεταβολικό ρυθμό κάποιου όταν χάνει βάρος ή κάνει δίαιτα» λέει ο Χόλμερ. «Ονομάζεται προσαρμοστική θερμογένεση – μια διαδικασία κατά την οποία το σώμα μειώνει την παραγωγή θερμότητας προκειμένου να εξοικονομήσει ενέργεια». Αυτό το φαινόμενο μπορεί να εξηγεί γιατί κάποιοι άνθρωποι δυσκολεύονται να διατηρήσουν το βάρος τους ή ακόμη και να ξαναπάρουν βάρος μετά από δίαιτα.
Για να μειώσετε τις πιθανότητες επιβράδυνσης του μεταβολισμού σας λόγω δίαιτας ή απώλειας βάρους, θα πρέπει να αποφεύγετε την ταχεία απώλεια βάρους: Η σταδιακή είναι καλύτερη. Επίσης, να εναλλάσσετε περιόδους δίαιτας με περιόδους ενεργειακής ισορροπίας και να αυξάνετε τα επίπεδα δραστηριότητάς σας κάνοντας ήπια άσκηση. Και, καθώς υπάρχουν πολλά άλλα οφέλη, το να κάνετε μια βόλτα, είναι μάλλον πιο εύκολο από το να κόψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες.
«Το κόκκινο κρέας κάνει κακό»
Photo: Sven Brandsma / Unsplash
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει συσχέτιση μεταξύ πρόσληψης κόκκινου κρέατος και αυξημένου κινδύνου καρκίνου του προστάτη και καρδιακών παθήσεων, αλλά πλέον πιστεύεται ευρέως ότι οι συσχετίσεις μεταξύ κόκκινου κρέατος και κινδύνου εμφάνισης ασθενειών μπορεί να είναι συγκεχυμένες, επειδή πολλές μελέτες δεν κάνουν διάκριση μεταξύ της πρόσληψης επεξεργασμένου (μπέικον, λουκάνικα, μπιφτέκια και αλλαντικά) και μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος.
«Αρκετές πρόσφατες μελέτες διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος μπορεί να μην αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις ή καρκίνο» λέει ο Χόλμερ. «Και μεγάλοι οργανισμοί υγείας έχουν συστήσει ότι οι άνθρωποι μπορούν να συνεχίσουν να τρώνε μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας».
Τι γίνεται όμως με τη σημερινή σοδειά των λεγόμενων «σαρκοφάγων» διαιτολόγων – συμπεριλαμβανομένου του Τζόρνταν Πίτερσον – οι οποίοι τρώνε σχεδόν μόνο μπριζόλες; Λοιπόν, πρόκειται για μια στρατηγική υψηλού κινδύνου. Τεχνικά, μπορείτε να πάρετε πολλές βιταμίνες και μέταλλα από το σωστό είδος κρέατος, αλλά οι Ινουίτ, οι Μασάι και άλλες φυλές που συχνά επικαλούνται οι σύγχρονοι σαρκοφάγοι ως απόδειξη για τα οφέλη του τρόπου ζωής τους θα έτρωγαν ευτυχισμένα ζώα ελεύθερης βοσκής αντί για αγελάδες εργοστασιακής εκτροφής. Η καλύτερη σύσταση; Επιλέξτε κρέας που είναι όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένο – και αν τα ζώα ζούσαν ευτυχισμένα, αυτό είναι πιθανώς καλύτερο και για την υγεία σας.
*Με στοιχεία από theguardian.com