Οι γαλακτοκομικές τροφές παίζουν βασικό ρόλο στη διατροφή μια μεγάλης μερίδας ανθρώπων παγκοσμίως. Και είναι πολλά τα προϊόντα που περιέχουν γάλα αγελάδας, κατσίκας ή προβάτου. Όμως, αν δεν μπορείτε ή δεν θέλετε να καταναλώνετε γαλακτοκομικά, μπορείτε να βρείτε μη γαλακτοκομικές εναλλακτικές. Εδώ παρουσιάζουμε τις επιλογές που κυκλοφορούν στα 3 βασικά προϊόντα, στο τυρί, το γάλα και το γιαούρτι.
Vegan υποκατάστατα για 3 συνηθισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα:
1. Υποκατάστατα γάλακτος
Φυτικές εναλλακτικές παράγονται από σόγια, δημητριακά (βρώμη, ρύζι), καρποί (αμύγδαλο, καρύδα), σπόροι (κάνναβης, λινάρι) ή άλλα σιτηρά (κινόα). Κάποια προϊόντα είναι εφοδιασμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D ώστε να είναι παρόμοια με το απλό γάλα, ενώ άλλα όχι.
Πολλές από αυτές τις επιλογές έχουν επιπρόσθετα σάκχαρα για καλύτερη γεύση, αλλά σχεδόν όλες οι εταιρείες προσφέρουν και την εκδοχή χωρίς καθόλου ζάχαρη. Παρακάτω δίνονται οι αναλογίες θερμίδων και θρεπτικών στοιχείων σε ένα φλιτζάνι για τα κυριότερα από αυτά:
– Γάλα σόγιας: Περιέχει 109 θερμίδες, 5γρ. λιπαρά, 7γρ. πρωτεΐνη και 8γρ. υδατάνθρακες
– Γάλα ρυζιού: Περιέχει 120 θερμίδες, 2.5γρ. λιπαρά, 1γρ. πρωτεΐνη και 23γρ. υδατάνθρακες
– Γάλα βρώμης: Περιέχει 130 θερμίδες, 2.5γρ. λιπαρά, 4γρ. πρωτεΐνη και 24γρ. υδατάνθρακες
– Γάλα αμυγδάλου: Περιέχει 60 θερμίδες, 2.5γρ. λιπαρά, 1γρ. πρωτεΐνη και 8γρ. υδατάνθρακες
– Γάλα καρύδας: Περιέχει 80 θερμίδες, 5γρ. λιπαρά, 0γρ. πρωτεΐνη και 7γρ. υδατάνθρακες
– Γάλα λιναρόσπορου: Περιέχει 50 θερμίδες, 2.5γρ. λιπαρά, 0γρ. πρωτεΐνη και 7γρ. υδατάνθρακες
– Γάλα κάνναβης: Περιέχει 100-140 θερμίδες, 5-7γρ. λιπαρά, 2-5γρ. πρωτεΐνη και 8-10γρ. υδατάνθρακες.
2. Υποκατάστατα γιαουρτιού
Το γιαούρτι παράγεται από την προσθήκη ζωντανών ενεργών βακτηριακών καλλιεργειών στο γάλα ώστε αυτό να ζυμωθεί. Αυτά τα «καλά» βακτήρια βοηθούν στην διατήρηση της υγεία του εντέρου. Το γιαούρτι καταναλώνεται όλες τις ώρες της ημέρας και με πολυάριθμους τρόπους.
Όπως και με τα μη γαλακτοκομικά γάλατα, τα υποκατάστατα για το γιαούρτι παράγονται επίσης από καρπούς, σπόρους, καρύδα και σόγια, στα οποία προστίθενται προβιοτικά βακτήρια. Αν και η περιεκτικότητα σε θρεπτικά στοιχεία μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την εταιρεία, εδώ δίνεται μια γενική σύγκριση σε 170 γρ. γιαουρτιού χωρίς πρόσθετα και γεύσεις.
– Γιαούρτι από γάλα καρύδας: Περιέχει 180 θερμίδες, 14γρ. λιπαρά, 1 γρ. πρωτεΐνη και 12γρ. υδατάνθρακες
– Γιαούρτι από γάλα αμυγδάλου: Περιέχει 128 θερμίδες, 7γρ. λιπαρά, 3γρ. πρωτεΐνη και 14γρ. υδατάνθρακες
– Γιαούρτι από γάλα σόγιας: Περιέχει 80 θερμίδες, 3.5γρ. λιπαρά, 6γρ. πρωτεΐνη και 6γρ. υδατάνθρακες
– Γιαούρτι κάνναβης: Περιέχει 147 θερμίδες, 11γρ. λιπαρά, 16γρ. πρωτεΐνη, 16γρ. υδατάνθρακες και 3.4γρ. φυτικές ίνες.
3. Υποκατάστατα για τυρί
Τα γαλακτοκομικά τυριά έχουν δύο κατηγορίες: μαλακά και σκληρά. Φτιάχνονται μέσω της ζύμωσης αγελαδινού, κατσικίσιου ή αρνίσιου γάλακτος με καλλιέργειες βακτηρίων. Στη συνέχεια, προστίθεται κάποιο οξύ ή πυτιά στο μίγμα. Αυτό πήζει την πρωτεΐνη και δημιουργείται τυρόπηγμα. Στη συνέχεια, μπαίνει και το αλάτι και το τυρόπηγμα μπαίνει σε καλούπια και αποθηκεύεται. Θρεπτικά, το γαλακτοκομικό τυρί γενικά παρέχει πρωτεΐνη, ασβέστιο και λιπαρά, εκτός από νάτριο. Κάποια τυριά έχουν περισσότερο αλάτι από άλλα.
Υποκατάστατα μαλακού τυριού
Είναι ευκολότερο να αντιγράψουμε την υφή, ακόμα και τη γεύση ενός μαλακού τυριού. Μπορείτε να βρείτε κρέμα τυρί από σόγια ή καρπούς, όπως επίσης και εκδοχές χωρίς γλουτένη και σόγια που φτιάχνονται από ένα μείγμα φυτικών ελαίων, αμύλου και πρωτεΐνης μπιζελιού.
Μπορείτε ακόμα και στο σπίτι να δημιουργήσετε κρέμα τυρί χρησιμοποιώντας κάσιους, μακαντέμια ή αμύγδαλα. Και αν προσπαθείτε να μιμηθείτε την υφή του τυριού cottage ή ricotta, τότε μπορείτε να προσθέσετε τριμμένα κομμάτια μαλακού τόφου ως υποκατάστατο.
Υποκατάστατα σκληρού τυριού
Είναι δυσκολότερο να μιμηθούμε την υφή, την περιεκτικότητα σε λιπαρά και γεύση των σκληριών τυριών σε μη γαλακτοκομική μορφή. Η καζεΐνη είναι η πρωτεΐνη που δίνει στο τυρί την ικανότητα να λιώνει και να επεκτείνεται και οι επιστήμονες δυσκολεύονται να αναπαράγουν αυτές τις ικανότητες.
Εντούτοις, πολλές εταιρίες το προσπαθούν. Οι περισσότερες χρησιμοποιούν πρωτεΐνη σόγιας ή καρπούς ως βάση, αν και υπάρχουν και ορισμένες ποικιλίες χωρίς σόγια και ξηρούς καρπούς, που επίσης φτιάχνονται από φυτικά έλαια, πρωτεΐνη μπιζελιού και άμυλο. Είναι αρκετοί εκείνοι που θεωρούν πως η μαγιά είναι ένα καλό υποκατάστατο για το τριμμένο τυρί παρμεζάνας. Μάλιστα είναι καλή πηγή βιταμίνης Β12.
Διατροφικές διαφορές
Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι συνήθως μικρότερη στις εναλλακτικές μορφές μη γαλακτοκομικών τυριών και κάποιες εταιρίες έχουν μέχρι και 8γρ. περισσότερους υδατάνθρακες ανά 28γρ, ενώ το γαλακτοκομικό τυρί σπάνια έχει πάνω από 1γρ. ανά 28γρ.
Τα επεξεργασμένα μη γαλακτοκομικά τυριά συχνά περιέχουν πολλά περισσότερα συστατικά από τα γαλακτοκομικά. Σε αυτή την περίπτωση, είναι σημαντικό να προσέχουμε την προσθήκη υδρογονωμένων λιπαρών, ζάχαρης και άλλων πρόσθετων. Ωστόσο, τα σπιτικά vegan τυριά είναι πάντα πολύ πιο υγιεινά.