Οι κρίσεις πανικού μπορεί να είναι ξαφνικές και εξουθενωτικές για αυτό και η γνώση του τι πρέπει να κάνετε όταν εμφανίζονται, μπορεί να βοηθήσει μειώνοντας τη σοβαρότητά τους ή να τις περιορίσει παντελώς.
Βάσει δεδομένων, οι κρίσεις πανικού αφορούν ένα σημαντικό ποσοστό ανθρώπων αφού το 13% θα βιώσει μία τουλάχιστον κατά τη διάρκεια της ζωής του.
Παρόλο που δεν είναι καθόλου εύκολο να προβλεφθεί το πότε θα εκδηλωθεί μία κρίση πανικού, η κατάρτιση ωστόσο ενός σχεδίου αντιμετώπισης όταν εκδηλωθεί, μπορεί να σας βοηθήσει και να νιώσετε πως έχετε τον έλεγχο της κατάστασης γεγονός που θα διευκολύνει τη διαχείρισή τους. Οι κρίσεις πανικού εκδηλώνονται με ποικίλα σωματικά καθώς και συμπτώματα από την ψυχική σφαίρα.
Τα σωματικά συμπτώματα περιλαμβάνουν έντονη εφίδρωση, γρήγορη αναπνοή και ανεξέλεγκτα γρήγορο και έντονο καρδιακό παλμό.
Στα συναισθηματικά συμπτώματα περιλαμβάνονται το αίσθημα φόβου, η έντονη ανησυχία και το αίσθημα επικείμενης καταστροφής.
Να θυμάστε ότι θα περάσει
Κατά τη διάρκειας της κρίσης πανικού, είναι σημαντικό να θυμάστε πως αυτά τα συναισθήματα θα φύγουν και δεν σας προκαλέσουν κανένα σωματικό πόνο, όσο τρομακτικά και αν τα νιώθετε εσείς. Προσπαθείτε να αναγνωρίσετε ότι πρόκειται για μία μικρή περίοδο συσσωρευμένου άγχους και ότι σύντομα θα περάσει.
Συνήθως οι κρίσεις πανικού φτάνουν στο πιο έντονο σημείο τους μέσα σε 10 λεπτά από τη στιγμή που ξεκινούν, με τα συμπτώματα να υποχωρούν σταδιακά.
Πάρτε βαθιές ανάσες
Οι βαθιές αναπνοές μπορεί να θέσουν την κρίση πανικού υπό έλεγχο. Οι κρίσεις πανικού μπορεί να προκαλέσουν γρήγορη αναπνοή, με το σφίξιμο στο στήθος όμως να τις κάνει ακόμα πιο ρηχές. Αυτός είναι ο τρόπος που οδηγεί σε αύξηση του άγχους και της πίεσης.
Αντ’ αυτού, προσπαθήστε να αναπνέετε αργά και σταθερά, συγκεντρώνοντας την προσοχή σας στην αναπνοή. Αναπνεύστε βαθιά από την κοιλιά, γεμίζοντας τους πνεύμονες αργά αργά και σταδιακά ενώ μετράτε μέχρι το 4 και κατά την εισπνοή και κατά την αναπνοή.
Επιπλέον, μπορεί κανείς να δοκιμάσει την 4-7-8 αναπνοή ή τη χαλαρωτική αναπνοή. Με την παρούσα τεχνική, το άτομο εισπνέει για 4 δευτερόλεπτα, κρατά την αναπνοή του για 7 δευτερόλεπτα και εκπνέει αργά για 8 δευτερόλεπτα.
Αξίζει πάντως να σημειωθεί πως για ορισμένα άτομα, οι βαθιές ανάσες μπορεί να επιδεινώσουν την κρίση πανικού. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο πάσχων μπορεί να επιλέξει μια άλλη τεχνική ηρεμίας.
Βρείτε ένα ήσυχο μέρος
Τα φώτα και οι δυνατοί θόρυβοι μπορεί να εντείνουν την κρίση πανικού. Αν είναι δυνατό, βρείτε ένα ήσυχο σημείο, γεγονός που σημαίνει πως μπορεί να χρειαστεί να φύγετε από το δωμάτιο στο οποίο βρίσκεστε ή να μετακινηθείτε και να ακουμπήσετε ένα τοίχο. Η απομόνωσή αυτή δημιουργεί το δικό σας χώρο στον οποίο μπορείτε να αναπνεύσετε και να διαχειριστείτε την κρίση.
Εστιάστε σε ένα αντικείμενο
Όταν κατακλύζεται κανείς από δυσάρεστες σκέψεις, συναισθήματα ή αναμνήσεις, η εστίαση σε κάτι που βρίσκεται στο περιβάλλον του, το βοηθά να παραμείνει συγκεντρωμένος
Η εστίαση ως γνωστόν σε ένα αντικείμενο κάνει τα υπόλοιπα λιγότερο σημαντικά. Όταν εστιάζετε στο αντικείμενο, αναπόδραστα σκέφτεστε ποιος το κατασκεύασε, τι μορφή έχει και άλλες σκέψεις που λειτουργούν ως τεχνικές για να αποπροσανατολιστεί η σκέψη και να μειωθούν τα συμπτώματα άγχους.
Αυτός είναι άλλωστε και ο λόγος που ορισμένα άτομα που αντιμετωπίζουν συχνά τις κρίσεις πανικού, κουβαλούν μαζί τους ένα συγκεκριμένο – συνήθως προσωπικό – αντικείμενο π.χ. μία λεία πέτρα, ένα κοχύλι, ένα μικρό παιχνίδι ή ένα τσιμπιδάκι μαλλιών.
Φανταστείτε το ευτυχισμένο – αγαπημένο σας μέρος
Το ευτυχισμένο μέρος του καθενός είναι το μέρος όπου νιώθει πιο ήρεμα και χαλαρά, με τα συναισθήματα της χαράς και της ευτυχίας να πλημμυρίζουν την ψυχή. Είναι διαφορετικό για τον καθένα μας αλλά προσφέρει σε όλους το ίδιο αποτέλεσμα: ηρεμία, ασφάλεια και γαλήνη. Όταν νιώσετε πως ξεκινά μία κρίση πανικού, κλείστε τα μάτια και φανταστείτε ότι βρίσκεστε εκεί. Πολλοί φαντάζονται τα γυμνά τους πόδια να ακουμπούν στη ζεστή άμμο, τα μαλακά χαλιά ή τα δροσερά νερά της αγαπημένης τους παραλίας.
Tip! Το αιθέριο έλαιο που ηρεμεί
Η λεβάντα έχει καταπραϋντικό άρωμα και μπορεί να ανακουφίσει από το άγχος. Η λεβάντα είναι παραδοσιακά γνωστή για την αίσθηση ήρεμης χαλάρωσης που προσφέρει. Δοκιμάστε να κρατήσετε το αιθέριο έλαιο της λεβάντας κάτω από τη μύτη σας εισπνέοντας, ή ταμπονάρετε λίγο από το έλαιο σε ένα μαντήλι για να το μυρίσετε στη συνέχεια. Σε περίπτωση που δεν σας ταιριάζει η λεβάντα, μπορείτε να την αντικαταστήσετε με άλλο αιθέριο έλαιο όπως το περγαμόντο, το πορτοκάλι, το χαμομήλι ή το λεμόνι.