Αν αγαπάς το κρέας, όπως οι περισσότεροι, η σκέψη να το κόψεις οριστικά και να γίνεις vegan είναι μια τρομακτική προοπτική. Ανεξάρτητα από τα περιβαλλοντικά οφέλη.
Αλλά αν η δέσμευση σε έναν vegan τρόπο ζωής φαίνεται πολύ ακραία, μπορούμε να δοκιμάσουμε να συμμετάσχουμε σε μια μαζική τάση. Και να επαναπροσδιορίσουμε τη διατροφή μας πάνω σε φυτική βάση για τον πρώτο μήνα του χρόνου. Είναι γνωστός και ως Veganuary.
Κι αν αναρωτιόμαστε τι μπορεί να συμβαίνει στο σώμα μας αν γίνουμε vegan για ένα μήνα, η επικεφαλής διατροφολόγος της εφαρμογή υγιεινής διατροφής Lifesum, Signe Svanfeldt, έχει τις απαντήσεις.
Πώς θα αντιδράσει αρχικά το σώμα μας αν κόψουμε το κρέας από τη διατροφή μας;
Το πώς αντιδρά το σώμα σε ορισμένες ομάδες τροφίμων έχει να κάνει με τον κάθε άνθρωπο ξεχωριστά – μερικοί άνθρωποι έχουν αλλεργίες, δυσανεξίες ή είναι απλώς ευαίσθητοι σε ορισμένες ομάδες τροφίμων.
«Όταν αποκλείουμε από την διατροφή μας μια ομάδα τροφίμων όπως το κρέας, πρέπει να το αντισταθμίσουμε με διαφορετικά είδη τροφίμων για να αντικαταστήσουμε τα θρεπτικά συστατικά που παρέχονται από αυτήν την ομάδα τροφίμων», εξηγεί η Signe Svanfeldt στη huffingtonpost.
Το κρέας έχει άφθονη πρωτεΐνη, καθώς και μέταλλα και βιταμίνες, όπως σίδηρο και βιταμίνη Β12. Το πώς αντιδρά το σώμα μας σε μια φυτική διατροφή εξαρτάται από το τι θα «βάλουμε» στη θέση της.
«Αν τρώμε πολλά θρεπτικά τρόφιμα, όπως λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους – πιθανότατα θα νιώσουμε ενέργεια και θρέψη. Ωστόσο, αν απλώς αφαιρέσουμε το κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα και τρώμε απλώς υδατάνθρακες και λίπος, πιθανότατα θα αισθανόμαστε νωθροί και κουρασμένοι», προσθέτει.
Τι θα συμβεί στο έντερό μας αν γίνουμε vegan;
«Μια θρεπτική, ισορροπημένη διατροφή με βάση τα φυτά, πλούσια σε λαχανικά, όσπρια, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι όλα πολύ ευεργετικά για τη χλωρίδα του εντέρου μας, καθώς παρέχουν άφθονες φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν την πέψη, καθώς και λειτουργούν ως πρεβιοτικά και τροφοδοτούν τα βακτήρια του εντέρου», τονίζει η Signe Svanfeldt.
Ωστόσο, εάν εισαγάγουμε ξαφνικά πολλές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή μας, όπως φασόλια, φακές και λαχανικά, το στομάχι μπορεί να αντιδράσει και να νιώσετε φούσκωμα.
Αυτό συμβαίνει επειδή αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες (FOS) και γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες (GOS), εξηγεί η Signe Svanfeldt. Αυτές οι ίνες είναι πολύ ευεργετικές για την υγεία του εντέρου μας, αλλά μπορούν να συσσωρεύσουν αέρια στο παχύ έντερο.
Η συμβουλή της είναι να προσπαθήσουμε να εισάγουμε τις πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές με αργό ρυθμό. Και να διασφαλίζουμε ότι είμαστε αρκετά ενυδατωμένοι. Καθώς η ενυδάτωση μπορεί να βοηθήσει την πέψη.
Τι συμβαίνει στο δέρμα μας όταν κάνουμε μια vegan διατροφή;
Το πώς αντιδρά το δέρμα μας στα τρόφιμα που καταναλώνουμε είναι επίσης πολύ διαφορετικό στον καθένα από εμάς. Μερικοί άνθρωποι δεν θα παρατηρήσουν καμία διαφορά από μια αλλαγή στη διατροφή τους, άλλοι θα δουν μεγάλες αλλαγές. Και πάλι, αξίζει να είμαστε προσεκτικοί όταν σκεφτόμαστε τι θα αντικαταστήσουμε με τι, συμβουλεύει η Signe Svanfeldt.
Μια θρεπτική, vegan διατροφή, πλούσια σε λαχανικά γεμάτα βιταμίνες και μέταλλα, θα ωφελήσει το δέρμα μας, λέει, αλλά «αν προσθέσουμε στη διατροφή μας εξαιρετικά επεξεργασμένα (ακόμη και φυτικής προέλευσης) τρόφιμα, πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και νάτριο, το δέρμα σας πιθανότατα δεν θα αποκτήσει επιπλέον λάμψη».
Η κατανάλωση άφθονων αλμυρών τροφών, με υπερβολική ποσότητα νατρίου (όπως σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα), μπορεί να κάνει το δέρμα μας (να δείχνει) πρησμένο, καθώς το αλάτι «δεσμεύει» νερό. Το ίδιο ισχύει και για την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας υδατανθράκων, όπως βλέπουμε μερικές φορές τα Χριστούγεννα. Ας διατηρήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή για να αποφύγουμε αυτό το πρήξιμο.
Θα αλλάξει κάτι στα μαλλιά μας; Κι αν ναι, τι;
Η ποιότητα των μαλλιών ποικίλλει ανάλογα όχι μόνο με την ποιότητα αλλά και την ποσότητα της διατροφής μας.
«Το να έχουμε πολύ μεγάλο ενεργειακό έλλειμμα (που σημαίνει ότι τρώμε λιγότερο από όσο καίει το σώμα μας), αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μαλλιών (μεταξύ άλλων, όπως κόπωση, αδυναμία των οστών και ελλείψεις θρεπτικών συστατικών), ενώ μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή θα παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να αναπτυχθούν και να λάμπουν τα μαλλιά μας – όπως βιταμίνες Β, σίδηρος, ψευδάργυρος και άλλα», λέει η Signe Svanfeldt.
Όταν ξεκινάμε μια vegan διατροφή, μπορεί αρχικά να είναι δύσκολο να καλύψουμε αυτή την ενεργειακή απαίτηση, σημειώνει, καθώς τα ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (λαχανικά, φασόλια, φακές, τόφου) τείνουν να είναι λιγότερο ενεργειακά πυκνά από τα ζωικά προϊόντα. Πρέπει να τρώμε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού για να φτάσουμε στην ίδια ποσότητα ενέργειας.
Ας παρακολουθήσουμε την πρόσληψη φαγητού μας για να διασφαλίσουμε ότι καλύπτουμε τις καθημερινές μας απαιτήσεις.
Πώς μπορούμε να παραμείνουμε υγιείς κατά την διάρκεια του Veganuary;
Ας βάλουμε όσο περισσότερο μπορούμε στη διατροφή μας σπιτικά, ολοκληρωμένα φαγητά. Ακριβώς επειδή ένα γεύμα χαρακτηρίζεται ως φυτικό, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είναι υγιεινό για εμάς.
Ας μην αφαιρέσουμε το κρέας χωρίς να «ανταλλάξουμε» με κάποια άλλη πρωτεΐνη. Εάν αφαιρέσουμε μια ομάδα τροφίμων από τη διατροφή μας, πρέπει να την αντικαταστήσουμε. Επομένως, εάν αφαιρέσουμε το κρέας, ας βεβαιωθούμε ότι έχουμε χορτάσει με άλλες πηγές πρωτεΐνης όπως το τόφου, τα φασόλια και οι φακές.
Ας θυμηθούμε να διαφοροποιήσουμε την πρόσληψη πηγών πρωτεΐνης. Τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης σπάνια έχουν πλήρη πρωτεΐνη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα – τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Αλλά αν συνδυάσουμε δύο ή περισσότερες πηγές, όπως τα φασόλια και τα δημητριακά, θα έχουμε μια πλήρη αξία πρωτεΐνης.
Ας βάλουμε στη διατροφή μας λαχανικά, φρούτα, φασόλια, φακές, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως. Αυτά είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες και θα παρέχουν στο σώμα μας τα καύσιμα που χρειάζεται.
Ας επιλέξουμε ενισχυμένες επιλογές γάλακτος φυτικής προέλευσης. Μερικές φορές μπορεί να είναι δύσκολο να λαμβάνουμε αρκετά από ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως η Β-12 και η βιταμίνη D σε μια φυτική διατροφή. Πολλές γαλακτοκομικές επιλογές φυτικής προέλευσης (και μερικές φορές δημητριακά) είναι πλέον εμπλουτισμένες με αυτά τα θρεπτικά συστατικά για να μας βοηθήσουν να λαμβάνουμε αρκετά.